Definizione di lunga durata: comprensione del concetto
Corsa di Lungo Distanza
La corsa di lunga distanza è uno degli sport di corsa principali, che si basa sulla velocità e sull’endurance del corridore. Esistono altri tipi di corsa, come lo sprint, che dipendono dal raggiungere la massima velocità su una breve distanza, e la corsa di mezzofondo, che richiede sia velocità che resistenza. Questo è il punto in cui si differenziano la corsa di lunga distanza e la corsa a sprint.
Tipi di Corsa di Lunga Distanza
La corsa di lunga distanza include diverse varianti, che variano in base alle fasi e alle distanze che i partecipanti devono percorrere nelle diverse gare:
- Distanze che vanno dai 3.000 ai 30.000 metri.
- Gare di 10.000 e 20.000 metri.
- La maratona, che copre una distanza di circa 43 chilometri. A causa della lunga distanza di questa gara, si svolge su strade pubbliche, diversamente dalle altre tipologie di corsa di lunga distanza che si svolgono su piste da corsa.
La Corsa di Lunga Distanza nelle Olimpiadi
Le Olimpiadi presentano diverse gare di corsa di lunga distanza:
- Le gare dei 5.000 e 10.000 metri.
- La maratona, che include competizioni separate per uomini e donne.
La gara dei 5.000 metri è stata introdotta alle Olimpiadi nel 1912, inizialmente solo per gli uomini. Le competizioni femminili in questa categoria sono state incluse nel 1984, dopo essere state limitate alla gara dei 3.000 metri dal 1984 fino a quando è stata sostituita dalla gara dei 5.000 metri.
La gara dei 10.000 metri è stata anch'essa introdotta alle Olimpiadi nel 1912.
La maratona, che si estende per una distanza di 42.195 metri, fa parte degli eventi olimpici sin dall'inizio. Tuttavia, inizialmente, la distanza della maratona era approssimativa e non misurata con precisione.
Regole della Corsa di Lunga Distanza
Esistono delle regole generali che devono essere rispettate per migliorare la capacità di correre lunghe distanze in modo efficiente. Queste regole includono:
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Allenamento sulla distanza effettiva della gara: Allenarsi per percorrere la distanza effettiva della gara cercando di raggiungere la velocità richiesta. Ad esempio, se la velocità richiesta in una competizione è di 10 chilometri in 7 minuti, allenarsi per raggiungere questa velocità.
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Regola del dieci percento: Aumentare le ore di allenamento settimanale di non più del dieci percento rispetto al volume di allenamento della settimana precedente.
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Mangiare dopo la corsa: Consumare cibo almeno due ore dopo la corsa di lunga distanza.
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Respirazione corretta: Assicurarsi di seguire tecniche di respirazione corrette durante la corsa.
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Riscaldamento e defaticamento: Iniziare l'allenamento con un riscaldamento e concludere con un defaticamento, riducendo gradualmente il ritmo.
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Fermarsi in caso di infortunio: Fermarsi subito se si avverte dolore dovuto a un infortunio.
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Evitare cibi e bevande sconosciuti: Non consumare cibi o bevande nuovi durante o prima dell'allenamento o della competizione che il corpo non è abituato a tollerare.
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Carico di carboidrati: Concentrarsi sull'assunzione di carboidrati nei giorni precedenti le gare di lunga distanza per fornire energia al corpo.
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Mantenere un ritmo costante: Mantenere un ritmo di corsa costante dall'inizio alla fine della gara.
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Giorni di riposo: Pianificare almeno un giorno di riposo dopo ogni allenamento intenso.
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Abbigliamento adeguato: Indossare abbigliamento come se la temperatura fosse dieci gradi superiore alla temperatura reale.
Benefici della Corsa di Lunga Distanza
Partecipare alla corsa di lunga distanza offre numerosi benefici per la salute e il benessere psicologico, tra cui:
- Attivazione generale del corpo: Migliora l’attivazione complessiva del corpo e aumenta l’endurance.
- Salute cardiovascolare: Migliora la salute del sistema circolatorio e la forza muscolare, aiuta a bruciare i grassi e aumenta la densità ossea.
- Riduzione del rischio di diabete: Riduce il rischio di diabete.
- Espansione sociale: Offrendo opportunità per incontrare nuove persone e ampliare i propri circoli sociali.
Rischi della Corsa di Lunga Distanza
Nonostante i numerosi benefici, la corsa di lunga distanza può comportare anche alcuni effetti negativi, come:
- Danno muscolare e infiammazione: I muscoli potrebbero subire danni e infiammazioni che durano fino a una settimana dopo la competizione.
- Attacchi cardiaci: C’è il rischio di attacchi cardiaci, in particolare per coloro che hanno preesistenti condizioni cardiache. È consigliabile consultare un medico prima di intraprendere una corsa di lunga distanza.
- Osteoporosi articolare: Rischio di osteoporosi nelle articolazioni, soprattutto per le persone in sovrappeso.
- Crampi muscolari e affaticamento: Possibile comparsa di crampi muscolari, affaticamento e vertigini.
I Migliori Corridori di Lunga Distanza
Di seguito viene riportato un elenco dei migliori corridori di lunga distanza nella storia, insieme al numero di vittorie che hanno ottenuto nelle competizioni
